허리디스크에 좋은 운동(feat. 만성기)

이번 포스팅에서는 만성기 허리디스크에 좋은 운동에 대하여 포스팅 해보겠습니다.

 

 

허리디스크에 대해 알고싶으신 분은 전에 올린 포스팅을 보고 와주시기 바랍니다.

2022.12.27 - [질환별 검사 및 치료] - 허리디스크(추간판탈출)란?

허리디스크(추간판탈출)란?

 

 

 

만성기 허리디스크

재활단계의 후반기에 이르면 아급성기에 실시 했던 운동들의 강도와 범위를 높이고 아급성기의 동적안정화운동을 동적운동으로 진전시킵니다.

동적운동을 시작하는 기준은 기능적 활동을 할 때 끌어당김조종법을 자동적으로 수행하면서 심부 안정화 근육들을 안정시킬 수 있는 능력이 생겼을 때입니다.

 

만성기 허리디스크에 좋은 운동

 

1. 어깨뼈들기 운동

 - 흔히 윗몸 일으키기는 디스크에 안좋은 영향을 줄 수 있습니다. 왜냐하면 윗몸 일으키기를 실시할때 허리가 굽어지면서       디스크가 뒤로 탈출 될 수 있고 근육 염좌 발생 가능성이 있기 때문입니다.

 - 그래서 이 운동은 윗몸일으키기 자세에서 어깨뼈와 가슴우리가 매트에서 들려 올려질 때까지만 운동을 진행합니다.

 

 1) 편하게 누운 자세에서 양 다리를 굽힌다.

 2) 양손을 머리 뒤로 올리고 윗몸 일으키기 하듯이 앞으로 숙인다.

 3) 어깨뼈와 가슴우리 부분이 바닥에서 떨어지면 그 자리에서 10초간 유지하여 5번 반복한다.

 4) 이때 허리에 힘이 많이 들어오거나 통증시 힘을 풀고 휴식 후에 다시 실시한다.

 

 

 

2. 양쪽 무릎 가슴으로 가져가기 운동

 -  이 운동은 배곧은근 아래부위와 배빗근을 강화하기 위해 실시합니다.

 

 1) 처음에 편하게 누운 다음 양쪽 무릎을 굽히고 다리를 가슴쪽으로 올린다.

 2) 다시 다리를 내리고 다시 올리면서 무릎 굽힘 각도를 점점 작게 하여 저항을 준다.

 3) 마지막에는 무릎을 쭉 편 상태에서 두 다리를 들어 올려 엉덩관절을 굽힘 하는 것이다.

 4) 이때 허리에 힘이 많이 들어오거나 통증 시 힘을 풀고 휴식 후에 다시 실시한다.

 

 

 

3. 몸통, 엉덩관절 폄근 운동

- 흔히 슈퍼맨 운동으로 엎드린 자세에서 양 팔을 위로 올리고 양 다리도 위로 올리며 슈퍼맨 자세로 만든다.

 

 1) 엎드린 자세에서 양팔을 위로 핀 상태로 위로 들어올린다.

 2) 그 다음 다리 또한 위로 들어올린다.

 3) 허리 쪽보다는 등과 다리쪽으로 핀다는 느낌으로 들어올린다.

 4) 이때 허리에 힘이 많이 들어오거나 통증 시 힘을 풀고 휴식 후에 다시 실시한다.

 

 

 

4. 유산소 운동

- 자전거 타기, 걷기, 달리기, 계단오르내리기, 수영 등 다양한 유산소 운동을 하여도 좋으나 너무 무리하지 않아야 한다.