굽은 등(rounded shoulder)의 치료법

여러분 안녕하세요. 갬성잉입니다.

벌써 2022년 9월이 되었네요. 최근에 많이 덥던 요즘에 아침, 밤으로는 서서히 시원한 바람도 불고 생활하기 적절한 시기가 온 것 같습니다ㅎㅎ

이때 통증이 온다면 주변에 생활하는 것도 보이지 않을 때가 많죠.

그래서 저와 함께 같이 평가와 운동 법 배우면서 통증도 많이 완화해 가시길 기원합니다.

 

이번 시간에는 저번 시간에 굽은 등(rounded shoulder)의 평가에 이어 굽은 등(rounded shoulder)의 치료법으로 넘어가겠습니다.

 

아직 전의 내용을 보지 못하였다면 굽은 등이 무엇인지, 굽은 등의 평가법은 무엇인지 살펴보고 오시는 것이 좋을 것 같습니다.

2022.09.01 - [각 체형 평가 및 운동] - 굽은 등(Rounded shoulder) 평가

굽은 등(Rounded shoulder) 평가

 

전에도 말씀드렸다시피 굽은 등으로 인해 발생하는 것이 근육의 긴장과 약화입니다.
주로 긴장되는 근육들은 대흉근, 소흉근, 이두근, 광배근, 견갑하근, 삼각근, 전거근, 승모근 등이 있습니다.
주로 약해지는 근육들은 능형근, 극상근, 극하근, 승모근, 대원근이라는 근육이 있습니다.

(이때 승모근이 긴장되기도 하고 약해지기도 하는데 이는 승모근이 상부, 중부, 하부로 나누어져 있습니다. 상부는 목에 붙어있는 부분이고 중부는 어깨뼈(scapula) 쪽과 어깨뼈(scapula) 아래쪽에서 붙어 있는데 상부 부분이 많이 긴장되고 중부, 하부 승모근이 약해지기 때문에 승모근이라고 작성하였습니다.)

 

이 중에 제가 환자분들을 봐오면서 가장 문제가 많았던 근육들을 말씀드리겠습니다.

1. 대흉근, 소흉근, 견갑하근, 승모근(상부), 삼각근의 근육이 많이 긴장됩니다. (짧아졌다.)

2. 능형근, 극상근, 극하근, 승모근(중부, 하부), 대원근의 근육이 많이 약화가 됩니다. (길어졌다.)

이로 따라 발생하는 것이 바로 통증입니다.

 

긴장된 부분을 어떻게 치료해야 하는지 간단하게 말씀드리겠습니다.

긴장된 근육은 이완해야 하고 약화한 근육은 강화를 해야 합니다. 아주 간단하죠??

하지만 사람들 대다수는 이 방법을 알고 있지만 잘 실천하지 못하고 있습니다.

현재 자기 스스로도 자세가 좋지 않다는 것을 알고 있지만 계속 안 좋은 자세를 가지고 운동도 하는 것이 좋은 것도 알지만  하지 않는 것처럼 말이지요.

 

제가 이 말씀을 드리는 이유는 하셔야 바뀔 수 있다는 것입니다.

가끔 도수치료 받으러 오시는 환자분께서 하시는 말씀이 있습니다. 도수치료를 30분, 60분 받는데 나아지나요??

물론 바뀔 수도 있고, 안바뀔 수도 있습니다. 그것은 본인 스스로가 노력해야 하는 것입니다.

저희는 환자분들께서 하지 못하는 운동을 쉽게 하는 법도 알려드릴 수 있고, 스트레칭이나 근육을 푸는 것이 힘든 부분도 풀어드리며 긴장된 부분을 이완시키고 약화된 근육들을 찾아 강화할 수 있도록 도와드립니다.

물론 교정과 그 외의 전문적인 지식도 있지만 그것은 제외하고 말씀드립니다.

 

이처럼 운동하시는 분과 자세를 잘 고쳐잡으시는 분들 한해서 치료가 가능하다는 점 말씀 드리며 운동법 알려드리겠습니다.

저작권으로 인해 따로 사진을 넣지는 못하지만 최대한 자세한 설명으로 이해하기 쉽게 알려드리겠습니다.

 

가장 스트레칭을 해주어야 하는 근육은 대흉근, 소흉근, 견갑하근, 승모근입니다.

1. 대흉근과 소흉근은 가슴 쪽에 있는 근육으로 밑에 체크가 되어 있는 근육을 말합니다.

 1) 서 있는 자세에서 팔을 90도로 벌리고 팔꿈치도 90도로 굽혀 모서리 있는 벽에 팔을 대고 가슴을 앞으로 내밀면서 몸을 앞으로 쭉 밀면 근육이 늘어나는 것이 느껴지는데 10초간 3세트 진행합니다.

 2) 이 부분을 손으로 압박하여 푸는 방법도 있는데 책상 위에 한쪽 팔을 올려놓고 반대쪽 손으로 겨드랑이부터 심장 쪽으로 쭉 잡아당기듯이 풀어줍니다. 

2. 견갑하근과 승모근은 거의 비슷한 위치에 있고 밑에 체크가 되어 있는 근육입니다.

1) 왼쪽 근육을 푼다고 생각한다면 앉아 있는 상태에서 왼쪽 손을 엉덩이로 깔고 앉아 어깨를 고정합니다.

그 후에 오른쪽 손으로 왼쪽 머리 부분을 잡고 오른쪽으로 잡아당기면 체크되어 있는 부분이 늘어나는 것이 느껴지는데 10초간 3세트 진행하여 주시고 반대편도 동일하게 해줍니다.

2) 근육을 푸는 방법은 손으로 체크되어 있는 부분을 압박하는 방법도 있지만 이 근육을 스트레칭을 하는 것이 가장 효과가 좋기에 스트레칭 위주로 해주시길 바랍니다.

이렇게 긴장하는 부분을 푸셨으면 반대로 이완된 근육을 강화하는 운동입니다.

 

강화를 해주어야 하는 근육은 보통 중부, 하부 승모근과 능형근 부분이 있습니다.

 

1. 중부 승모근과 능형근은 거의 같은 위치에 존재하기 때문에 같이 운동하여도 괜찮습니다.

1) 엎드린 자세에서 양팔을 90도, 팔꿈치를 90도로 굽힌 후 어깨뼈 사이가 모이도록 당겨줍니다.

그렇게 하신다면 어깨뼈 사이에 힘이 들어가는데 10초간 유지하며 3세트 진행합니다.

 

2. 하부 승모근은  따로 운동을 하셔야 합니다.

1) 어깨뼈 아래에 있기에 양 팔꿈치를 피고 위로 만세 하듯 올려 똑같이 슈퍼맨 자세를 만듭니다.

그렇게 하신다면 어깨뼈 아래에 힘이 들어가는데 10초간 유지하며 3세트 진행합니다.

 

이렇게 스트레칭과 운동을 하시면 굽은 등도 점점 나아지실 겁니다.

다음에는 어떤 자세로 앉아야 하는지 설명과 이유도 알려드리겠습니다.

오늘 하루도 고생 많으셨습니다. 감사합니다.